Zonas de treinamento

ZONAS DE TREINAMENTO

O emprego de zonas de treinamento é uma metodologia bem estabelecida para o planejamento e monitoramento dos treinos.

Considerando que a relação entre a intensidade do treino e determinadas adaptações é crucial para o desempenho, a capacidade de planejar os treinos utilizando um sistema/língua comum baseado na intensidade, além de monitorar o tempo em cada zona, pode proporcionar uma estrutura essencial para um programa de treinamento eficaz.

Neste guia, vamos descrever os métodos mais comuns para determinar a intensidade dos treinos e discutir os prós e contras de cada um deles.

Embora existam vários outros sistemas de zonas de treinamento além dos que abordaremos aqui, focaremos nas alternativas mais amplamente utilizadas. Assim, trataremos dos seguintes tópicos:

Zonas de treinamento baseadas em FTP ou Frequência Cardíaca (FC)
Zonas de treinamento polarizado
Modelo de iLevels ou Intervalos Otimizados

Vale lembrar que para definir as zonas de treinamento, é necessário realizar um teste ergoespirométrico, FTP ou de limiar de frequência cardíaca. Para assegurar que as intensidades alvo das zonas sejam precisas, esses testes devem ser realizados regularmente, ajustando as zonas de treinamento conforme a evolução do condicionamento físico do atleta. Note que, ao treinar, você deve melhorar, e dessa forma, as zonas de potência/FC também devem se ajustar.

ZONAS POR FTP OU FC

Provavelmente, o modelo mais popular é baseado no ajuste da potência ou frequência cardíaca (FC) em relação ao Limiar Anaeróbio (PCR). Preferimos o sistema adaptado do modelo de sete zonas do Dr. Andrew Coggan. Nesse modelo, cada zona tem um objetivo específico e importância fisiológica. É importante lembrar que as zonas de intensidade também estão relacionadas com as distâncias das provas. Notem que a correspondência entre as zonas de frequência cardíaca e de FTP não é de 1:1. Geralmente, as zonas de FC não têm uma ligação direta com as zonas de FTP, e muitas vezes um ciclista pedalando na Zona 2 de FTP está na Zona 1 de FC. Outro ponto crucial é que a FC demora alguns segundos para aumentar ou diminuir, enquanto a potência responde imediatamente ao estímulo. Além disso, a FC é influenciada por vários fatores, como nutrição, temperatura, estresse e sono. Portanto, tenha muito cuidado ao realizar qualquer tipo de treino, sempre associando sua Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) com a FC (por exemplo, em treinos regenerativos).

A seguir, vamos explicar um pouco mais sobre o objetivo de cada uma das zonas de treinamento e as adaptações fisiológicas esperadas. Vale ressaltar que é sempre importante considerar o nível do atleta antes de iniciar treinos com intensidade igual ou superior ao limiar, e que as transições entre zonas estão sempre inter-relacionadas.

Além disso, destacamos que existe uma relação inversa clara entre a potência realizada e a duração em que essa potência pode ser mantida – quanto mais longo o treino, menor será a potência que o atleta conseguirá sustentar.

ZONA 1

Esta é a zona de recuperação ativa, também conhecida como o “giro leve”. Ela é utilizada principalmente para fins regenerativos, em vez de introduzir estresse de treino. No entanto, longos períodos na Zona 1 podem promover adaptações musculares periféricas, como o aumento do volume mitocondrial e da densidade capilar ao redor das fibras musculares de Tipo I. Isso, por sua vez, melhora a capacidade do metabolismo aeróbico do corpo e a utilização de gordura como principal fonte de energia.

A Zona 1 é geralmente usada em treinos contínuos com duração entre 1 a 1h30min e também entre intervalos de alta intensidade, auxiliando na remoção do lactato. Nesta zona, o atleta deve sentir fadiga ou esforço mínimos e ser capaz de manter uma conversa tranquilamente. O tempo de recuperação é muito rápido.

ZONA 2

Normalmente, é a zona onde acumulamos a maior parte do tempo de treino. Trata-se de uma intensidade que permite a realização de treinos de longa duração e é ideal para estimular as adaptações periféricas mencionadas anteriormente, como o aumento da densidade mitocondrial. A Zona 2, especialmente no seu limite inferior (mais leve), também treina os músculos a utilizarem gordura como fonte de energia, o que é particularmente benéfico para disciplinas e provas de longa duração, como o Ironman.

Nessa zona, o atleta deve sentir uma leve fadiga ou esforço, exigindo concentração para manter o esforço no topo da zona e/ou durante sessões mais longas de treino. O tempo de recuperação pode variar entre 24 e 48 horas, dependendo da duração da sessão.

ZONA 3

A zona "Aeróbica Intensa" continua a promover adaptações aeróbicas. Contudo, devido à intensidade e consequente fadiga, deve ser usada com moderação. O principal objetivo desta zona é recrutar fibras musculares adicionais, que normalmente não são utilizadas na Zona 2 até os estágios finais de um treino longo, estimulando adaptações nessas fibras predominantemente do tipo IIa. Em eventos de resistência, essas fibras são cruciais nos estágios finais da prova, quando as fibras do tipo I (mais eficientes aerobicamente) já estão fatigadas e o trabalho começa a ser realizado pelas fibras do tipo IIa. Portanto, treinar na Zona 3 pode melhorar a resistência muscular (capacidade de sustentar potências abaixo do limiar sem um aumento significativo no consumo de oxigênio/frequência cardíaca), tornando as fibras do tipo IIa mais eficientes aerobicamente. O treinamento na Zona 3 também ajuda a aumentar o limiar de lactato, reduzindo a produção de lactato nas fibras do tipo IIa.

Esta zona é utilizada em intervalos estruturados ou durante toda a duração de um treino, dependendo do nível e da prova do atleta. Nessa intensidade, o atleta já sentirá uma maior e considerável sensação de fadiga ou esforço, exigindo concentração para manter-se na zona e evitar cair na Zona 2. Normalmente, atletas bem treinados competem em provas de 70.3 nesta zona de intensidade.

ZONA 4

O treinamento em torno do limiar de lactato é bastante controverso, contando tanto com defensores fervorosos quanto com críticos. Esta zona está situada exatamente no ponto onde a produção de lactato supera a taxa de eliminação pelo organismo, resultando no acúmulo de lactato. Assim, os níveis de lactato aumentam exponencialmente a partir desse ponto. O objetivo de trabalhar na Zona 4 é melhorar a capacidade do músculo de "remover" o lactato, o que, por sua vez, melhora o limiar de lactato ou FTP.

Intervalos nesta zona geralmente duram entre 8 e 40 minutos (podendo ser mais longos dependendo da variação da potência ou da habilidade do atleta). A sensação de fadiga ou esforço é moderada a alta e contínua, e manter o esforço nesta zona é mentalmente exaustivo. Provas de Sprint e Standard podem ser realizadas logo abaixo deste limiar (zona).

ZONA 5

A Zona 5 está associada à intensidade do VO2 Máx. Embora o VO2 Máx possa ser limitado por diversos fatores, a principal adaptação do treinamento nesta zona é aumentar o volume de bombeamento do coração. Em outras palavras, é o aumento do volume de sangue (e, portanto, de oxigênio) que o coração consegue bombear a cada batimento.

Os intervalos nesta zona geralmente duram entre 3 e 8 minutos, podendo ser mais longos se a potência oscilar. A sensação de fadiga ou esforço é intensa, e realizar mais de 20 a 40 minutos de esforço total nesta zona é bastante desafiador. Durante esse tipo de treino, conversar é impossível.

ZONA 6

O treinamento na Zona 6 pode ser utilizado para aumentar a capacidade anaeróbica, melhorando a taxa de glicólise (VLamax). Isso significa que uma maior potência pode ser produzida em curtos intervalos de tempo (aproximadamente 30 a 120 segundos).

Dependendo da estrutura dos intervalos, o treinamento na Zona 6 também pode ser utilizado para aumentar a resistência anaeróbica, que é o tempo que o atleta consegue sustentar esforços anaeróbicos. No geral, o treino na Zona 6 deve ser utilizado esporadicamente, pois o esforço e a fadiga são extremamente altos. Treinos nesta zona não são muito comuns no triathlon.

ZONA 7

A Zona 7, também conhecida como zona neuromuscular, envolve esforços muito curtos (menos de 10-15 segundos), projetados para ativar todas (ou quase todas) as fibras musculares. Em vez de treinar um sistema energético específico, essas sessões ajudam a criar novas conexões neurais com as fibras musculares, permitindo que o atleta se torne mais eficiente na ativação dessas fibras durante os treinos ou competições.